by 조아라

여러분은 내 마음대로 조절이 안되는 수면으로 인해 고민해본 적 있으신가요? 저는 고등학생 때부터, 수면이 내 마음대로 조절되면 좋겠다고 간절히 바랐습니다. 스위치를 탁! 올리면 일어나서 활동이 가능하고, 스위치를 탁! 내리면 수면 모드로 휴식을 적당히 취하는 생활을 원했습니다. 하지만 수면이 그렇게 마음대로 조절되는 건 아니라는 것을 살면서 깨닫게 됩니다.

 

너무 더워서 잠에서 깬 경험 있으시죠? 저는 밤중에 잘 깨지 않는 편이지만, 방바닥이 너무 뜨겁거나 더우면 아주 가끔 깨기도 합니다. 상대적으로 춥다고 깬 적은 거의 없는 것 같습니다.

 

나의 몸의 체온을 어떻게 조절하는가, 나의 뇌의 스위치를 어떻게 조절하는가, 이 두 가지가 수면에 들기 위한 스위치라고 저자는 말합니다.

 

먼저 체온이라는 수면 스위치를 알아봅시다. 사실 수면의 중요한 열쇠인 체온은 체감하는 체온이 아닙니다. 손발의 피부 같은 몸의 표면 온도가 아니라 심부(深部) 체온이라는 몸 내부의 체온입니다. 수면과학자들은 뇌의 온도가 내려가면 잠이 온다고 말합니다. 활발하게 활동하는 장기인 뇌에는 굵은 동맥이 들어 있어서, 뇌의 온도는 심부 체온과 똑같은 변화를 보입니다.

 

갓난아이나 유아가 졸려서 칭얼거릴 때 살펴보면 뺨이 붉고 손발에 열이 오르는 것을 알 수 있습니다. 심부 체온은 낮추기 위해 열을 바깥으로 내보내기 위한 것입니다. 이렇게 아이만큼 변화가 뚜렷하게 나타나지는 않지만 어른의 몸에서도 같은 일이 일어난다고 합니다.

 

위 그래프를 보시면, 심부 체온과 피부 온도의 차이가 줄어드는 구간이 보입니다. 22시 점선으로 세로선이 그어져 있습니다. 이렇게 그래프를 통해 우리는 조언을 얻을 수 있습니다. 잠들 때에는 심부 체온을 낮추고 피부 온도를 높여 차이를 좁히라는 것입니다.

 

체온 조절 방법으로 목욕을 취침 90분 전에 하는 것이 좋다고 말합니다. 한 두 시간 후가 아닌, 일찍 자야 할 때나 뜨거운 물로 목욕하기 어려운 사람은 심부 체온이 지나치게 오르지 않도록 미지근한 물로 샤워만 하는 것이 좋다고 합니다. 또 족욕을 하는 것을 많은 전문가들이 추천하고 있습니다. 족욕은 간편하게 할 수 있어 시간도 짧게 걸려서 좋습니다. 그리고 발의 혈액순환을 원활하게 해주며, 내부의 열 발산을 하는데 도와주어 수면을 도와줍니다.

 

두 번째로 의 스위치를 알아봅시다. 고속도로에서 운전 중에 잠이 오는 원인은 풍경이 거의 변화가 없기 때문이라고 합니다. 단조로운 상태는 잠들기 위한 뇌의 스위치라고 볼 수 있습니다. 그리고 같은 행동을 반복하기, 잠자리 의식을 꾸준히 하는 것이 수면에 큰 도움이 됩니다. TV이든 책이든 자극이 적고 지루한 내용을 고르는 것이 좋습니다. 교감신경을 자극할 만한 요소는 되도록 피하는 것입니다. 교감신경이 활발해지면 잠이 든다고 해도 황금시간 90분의 양질의 수면은 취하기가 어렵다고 합니다.

 

잠은 아직 수수께끼로 쌓여있는 학문이라고 수면과학자들도 말합니다. 그래도 나의 몸은 내가 알고 조절할 수 있다고 생각합니다. 나의 심부체온과 피부체온을 관리하는 것, 잠들기 전에 족욕하기 등의 입면의식을 하는 것이 숙면에 도움되니 꼭 해보시길 바랍니다.

 

 

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